Wie ernähre ich mich optimal beim Wandern und Bergsteigen?
Ob beim Wandern, Bergsteigen, Klettern oder auf Mehrtagestouren – eine angepasste Ernährung ist von großer Bedeutung, um den Körper bestmöglich zu unterstützen. Grundsätzlich steht dabei einer bekömmlichen Hüttenmahlzeit nichts im Weg, doch darüber hinaus sollten weitere wichtige Ratschläge beachtet werden. Vorrangig geht es um den Ausgleich von Flüssigkeit und verloren gegangenen Mineralstoffen. Bei Bedarf sind außerdem langanhaltende Kohlenhydrate als Energielieferant entscheidend.
Das erklären wir dir in diesem Artikel:
- Worauf muss ich auf dem Weg zum Gipfel beim Trinken achten?
- Wie kann ich Flüssigkeit und Mineralstoffe zu mir nehmen?
- Welche Energiequelle eignet sich auf Wanderungen?
- Tagesetappe geschafft - wie kann ich jetzt die Erholung unterstützen?
- Worauf muss ich also besonders achten?
- Worauf muss ich auf dem Weg zum Gipfel beim Trinken achten?
Nicht nur bei hohen Temperaturen sollte auf Bergtouren regelmäßig getrunken werden. Schließlich kann der Wasserbedarf von normalerweise rund zwei Litern am Tag durch Schweißverluste bis auf das Vierfache ansteigen. Damit die Nährstoffversorgung der Organe sichergestellt ist, sollte das Blut stets dünnflüssig sein, was durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme unterstützt wird.
Nur Wasser zu trinken, ist allerdings nicht genug - gleichzeitig sollte für die Muskelfunktion an den Mineralstoffhaushalt gedacht werden. Dabei hält sich immer noch fest die Meinung, dass bei körperlicher Aktivität große Mengen Magnesium zugeführt werden müssen. Ein großer Irrglaube, da nur wenig Magnesium über den Schweiß verloren geht und Krämpfe während der Aktivität selbst durch eine hohe Einnahme kaum verhindert werden. Außerdem: Eine übermäßige Magnesium-Dosierung kann zu Darmbeschwerden führen. Unter allen Elektrolyten geht Natrium beim Schwitzen mit großem Abstand am meisten verloren, gefolgt von Kalium und Calcium. Erst an vierter Stelle steht Magnesium (siehe Grafik). Somit muss hauptsächlich Natrium (Salz) ausgeglichen werden. Wird dieser Mineralstoff vernachlässigt, kann die Muskulatur schnell verkrampfen und der gesamte Wasserhaushalt ins Ungleichgewicht geraten.
- Wie kann ich Flüssigkeit und Mineralstoffe zu mir nehmen?
Abgestimmte, kalorienfreie Mineralstoffgetränke versorgen den Körper zielgerichtet mit Flüssigkeit und den entscheidenden Elektrolyten. Außerdem werden Mineralstoffdrinks vom Organismus besser aufgenommen als pures Wasser. Praktisch sind handliche Elektrolytpulver-Verpackungen, um frisches Quellwasser unterwegs anzureichern. Grundsätzlich ist es wichtig regelmäßig zu trinken, bevor das Durstgefühl eintritt.
Tipp: Vor langen Tagestouren sollten die Speicher schon morgens bevor es losgeht mit kalorienfreiem Mineralstoffdrink gefüllt werden. Schließlich kommt es nachts über die Atmung, den Schweiß sowie nach dem Aufstehen über den Morgenurin zu einem hohen Flüssigkeits- und damit auch Natriumverlust. - Welche Energiequelle eignet sich auf Wanderungen?
Elementar für die Muskeln und Konzentration sind Kohlenhydrate. So gut wie jeder hat schon mal den Zustand einer „Unterzuckerung“ erlebt, dem gerade in den Bergen vorgebeugt werden muss. Bereits beim Frühstück wird beispielsweise mit einem Müsli mit Joghurt oder einem Vollkornbrot mit Käse die ideale Basis für eine erfolgreiche Tour geschaffen. Die verdiente Pausenmahlzeit sollte ebenfalls gesunde Kohlenhydrate liefern und nicht zu schwer im Magen liegen. Zum Beispiel Früchte oder ein belegtes Brot können gut mitgenommen werden.
Ein idealer Snack für zwischendurch sind speziell für Outdoor-Freunde konzipierte Energieriegel. Sie sollten fettarm sein und den Körper mit einer sinnvollen Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten versorgen, die unterschiedlich schnell ins Blut wandern. Damit wird die Muskulatur kontinuierlich versorgt. Da man in den Bergen großen Temperaturschwankungen ausgesetzt ist, sollten die Riegel bei Hitze nicht schmelzen und auch bei Kälte leicht kaubar sein. Nicht zuletzt zählt die Verträglichkeit – ausgewählte Hersteller bieten beispielweise laktosefreie Produkte an.
- Tagesetappe geschafft - wie kann ich jetzt die Erholung unterstützen?
Besonders bei Mehrtagestouren ist die schnelle Regeneration wichtig, um am nächsten Tag wieder mit frischen Beinen zu starten. Damit sich der Körper nach der Anstrengung schnell erholt, sollten möglichst zeitnah wichtige Nährstoffe für die Regeneration aufgenommen werden. Dazu gehören Flüssigkeit, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.
Hilfreich sind zugeschnittene Regenerationsprodukte, die portioniert mitgenommen werden können und gleich nach der Tour zur Verfügung stehen. Ein vitalstoffreiches Abendessen mit Proteinquellen wie Fleisch, Fisch oder Käse und Fetten zum Beispiel aus pflanzlichen Ölen rundet die Muskelregeneration optimal ab. - Worauf muss ich also besonders achten?
Denke bei jeder Tour vorrangig ans Trinken. Da Wasser allein nicht ausreicht, solltest du sinnvoll zusammengesetztes Mineralstoffpulver ergänzen. Als Kraftquelle sind Kohlenhydrate die Nummer 1 – greife bei Bedarf zu ausgewählten und gut bekömmlichen Energieriegeln. Mit diesem perfekten Nährstoffmix bist du für deine Tour bestens gerüstet!
